Was bedeuten die Ergebnisse bei der Entspannungsskala?

Die ABIOS Entspannungs-Skala reicht von -5 bis 0 bis +5  und ergibt sich aus der Bewertung des Entspannungsgrades und wird über die Herz-Raten-Variabilität (HRV) berechnet!

Die Werte von -5 bis 0 weisen auf eine sehr bis normal belastete Situation hin,

Werte von 0 bis +5 weisen auf eine normal bis sehr entspannte Situation hin.

 

Was bedeuten die Farben der Balken und der Status Icons?

Was bedeuten die Farben der Balken und in den Icons bzw. Mess-Symbolen?

Die Balkenfarbe und auch die Balkenhöhe verändert sich mit dem psycho (mentalen) – physischen (körperlichen) Statuswert.

Die Farben zeigen den psycho-physischen Entspannungsgrad an, dieser wird über die Herz-Raten-Variabilität (HRV) bzw. die Schwankungen der Herz-Raten erfasst. Unter körperlicher oder sogar hoher mentaler Belastung gehen die Schwankungen des Herz-Schlages zurück, was zu niedrigen bis kaum mehr messbaren Schwankungen führt. In diesem Fall werden keine farbigen Balken mehr angezeigt!

Die Icons zeigen über die Farbe den durchschnittlichen Status der jeweiligen Messung an.

Was ist die wissenschaftliche Basis hinter den Berechnungen zu Entspannung und Belastung?

Als Basis dazu dienen uns wissenschaftliche Erkenntnisse anerkannter Forschungsinstitute, eigene Forschungen (siehe u.a. Literatur dvs-Schriften), unsere jahrelange Erfahrung in der Entwicklung einer Herz-Raten-Variabilitäts-Diagnostik (HRV) und unser Know-how in der Algorithmen- und Software-Entwicklung.

Die individuelle Anpassung an die Herausforderungen unserer Kunden, Sportler und Partner hat dazu geführt, dass wir nicht den klassischen Weg gefolgt sind und z.B. vorwiegend frequency domain analysis zur Beurteilung heranziehen. Unsere Auswertung basiert unter anderem auf time domain analysis und eigenen Algorithmen. Die HRV-Parameter dazu finden Sie im Webportal auch im Handbuch unter „Statistik“.

Für die Auswertungen zu „Belastung“ und „Entspannung“ wurden umfangreiche Screenings-, Analyse- und Berechnungsverfahren entwickelt und eingesetzt welche

  • eine Artefakterkennung und -behandlung ermöglichen,
  • eine valide, alters- und leistungsabhängige Berechnung sicherstellen,
  • Echtzeitdarstellungen in der App ermöglichen und
  • die Darstellung von psycho-physischen Beanspruchungen lokal, auf der jeweiligen Position und unter Bewegung

sicherstellen.

Kann mentaler und körperlicher Stress getrennt erfasst werden?

Zum Thema der getrennten Betrachtung von mentalem und physischem Stress können wir eine Lösung über die Aktivitätserfassung in der App, ein Positionstracking und die Bereitstellung der beiden Indikatoren „Belastung“ und „Entspannung“ zur Verfügung stellen.

Wissenschaftlich gesehen ist es schwierig zu beantworten, wo hört mentaler Stress auf und wo beginnt physische Belastung. Auch bei scheinbar rein mentalem Stress reagiert unser Organismus mit physiologischen Prozessen (Atmungs- und Pulserhöhung, Katecholamin-Ausschüttung usw.). Im Gegenzug kann eine sehr moderate, körperliche Bewegung zu entspannten, mentalen Prozessen führen.

Wir haben uns diesem Phänomen genähert, indem wir ein neues Berechnungsverfahren entwickelt haben, das Rücksicht auf Alter und Fitnessgrad nimmt und die Erholungs- oder Belastungswerte über GPS-Tracking auf der jeweiligen Position bereitstellt. Zusätzlich kann über die App die Tätigkeit sehr genau erfasst und archiviert werden. Damit wird eine getrennte Analyse der Auswertungen zu mentalen und körperlichen Belastungen erleichtert.

Vom Trend her wird mentaler Stress in den Auswertungen unter „Entspannung“ dargestellt und körperliche Belastung unter „Belastung“. Die Grenzen sind aber immer gleitend. So ist bei körperlicher Beanspruchung auch oft eine mentale Anspannung (Konzentration) gegeben und umgekehrt bei mentaler Beanspruchung körperliche Spannung gegeben.

Was soll ich bei zu vielen Messfehlern bzw. abnormen Messergebnissen tun?

Mögliche Probleme Mögliche Maßnahmen
schlecht sitzende Elektroden Messung wiederholen, Elektroden auf trockene Haut geben
Kunststoff-Bekleidung (führt zu Ladungsaufbau und Entladungen) Baumwolle bzw. 100% Naturfaser tragen
Medikamenteneinfluss keine Interpretation möglich
Herz-Rhythmus-Störungen oder sonstige kardiale Probleme keine Interpretation möglich, Weiterleitung zu ärztl. Untersuchung

Lesen Sie immer auch die Gebrauchsanweisung Ihres Messtransmitters durch – da erfahren Sie meist, was zu tun ist, um eine gute Messung vornehmen zu können!

Ich habe keine gute WLAN-Verbindung für die Datenübertragung am Smartphone, ist das ein Problem?

Die Übertragung von Kurzzeitmessungen (wenige Minuten) sollte in jedem Fall ohne Probleme funktionieren, da die Datenmenge sehr gering ist.

Für den Upload der Langzeitmessungen und die Detaildarstellung der Daten im Internetbrowser (nach Möglichkeit: Google Chrome, Firefox oder ein aktueller Safari Browser) sollte jedoch eine gut funktionierende Verbindung vorhanden sein.

 

Was ist die HerzRatenVariabilität (HRV)?

Die Diagnostik der Herz-Raten-Variabilität bzw. Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV genannt, ist ein lange bekanntes Kontrollverfahren, das bereits in der chinesischen Medizin zur Beurteilung des Gesundheitszustandes von Patienten angewandt wurde. Die „Heart-Rate-Variability“ (HRV) Diagnostik ist aber auch das Verfahren der Zukunft und wird in vielen Bereichen die bisherige, unspezifischere Herzfrequenzdiagnostik ablösen oder ergänzen!

Die HRV bildet, physiologisch betrachtet, die Schlag zu Schlag (Beat-to-Beat, R-R oder NN) Variation des Herzens ab und wird als Kennwert über die Zeitabstände als R-R Intervall (EKG-Parameter) oder als NN (Normal to Normal bzw. Peak to Peak) von einem Herzschlag zum Nächsten in ms erfasst.

 

 

 

 


Bereits im 3. Jahrhundert erkannte der chinesische Arzt Wang Shu-he, dass ein variabler Herzschlag ein Zeichen für Gesundheit ist. Er dokumentierte dies in seinen Schriften „Mai Ching – The Knowledge of Pulse Diagnosis“. Gerne werden ihm in diesem Zusammenhang auch die Worte in den Mund gelegt: „Wenn das Herz so regelmäßig wie das Klopfen eines Spechtes oder das Tröpfeln des Regens auf dem Dach wird, wird der Patient innerhalb von 4 Tagen sterben.“ Da es jedoch noch keine Messinstrumente, wie beispielsweise Stethoskop oder EKG gab, musste der Arzt sich sehr sensibel auf die Erfassung des Zusammenspiels der Körpersignale eines Patienten einstellen, um eine Krankheit daraus diagnostizieren zu können.
Wie damals wird auch aktuell der HRV-Diagnostik sehr große Beachtung geschenkt. Anhand der Schwankungsbreite der einzelnen Herzaktionen kann der Gesundheitszustand und die aktuelle Leistungsfähigkeit genau beurteilt werden. Die individuelle Analyse und Interpretation bedarf moderner Hardware- und Softwarelösungen.
Eine große Schwankungsbreite zwischen den einzelnen Herztakten weist auf einen hohen Leistungsstatus hin. Ein starrer, sehr regelmäßiger Herzschlag zeigt hingegen einen gestressten, überlasteten oder auch kranken Zustand oder sehr hohes Alter an.


 

 

Die Grafik oben zeigt, wie sich die HRV, also die Schwankungen von einem Schlag zum nächsten, unter Ruhebedingung verändern kann.

Die mittlere Grafik zeigt, dass bei einem höheren Puls automatisch eine geringere HRV entsteht.

Die unterste Grafik zeigt, dass die HRV aber unabhängig von der Pulshöhe, meist unter mentalem Einfluss „Stress“, oder bei fortgeschrittenem Alter sehr eingeschränkt sein kann.

Über die Analyse der HRV erhält man daher unter Beachtung, dass die physische Belastung nicht zu hoch ist, auch mehr Informationen als über eine klassische Herzfrequenz- bzw. Puls-Diagnostik!

Und die ABIOS App liefert präzise, individualisiert und sicher die Informationen dazu!

 

Was bedeuten die Pulszonen bzw. die Trainingsbereiche in der ABIOS-App und im Webportal?

In der App und im Webportal wird dieser Bereich aus dem Pulsverlauf (Herzfrequenz pro Minute) in den jeweiligen Zonen dargestellt!

Aus sportwissenschaftlicher Sicht zeigen diese Werte…

  • von 0 bis 48% den „Basisbereich“ oder Fitnessbereich und auch den Regenerations-Kompensationsbereich (ReKom) an.
    • Ein Training in diesem Bereich fördert die Fitness und unterstützt bei Leistungssportlern die Regeneration bzw. Kompensation der vorausgegangenen Trainingseinheiten.
    • Auch bei rein mentalen hohen Belastungen kann es in diesem Bereich noch zu ansteigenden Werten kommen, das sollte aber langfristig vermieden werden.

 

  • von 49-62% den „Anstrengungsbereich 1“ oder Fettstoffwechsel-Trainingsbereich (FB) an.
    • Dabei läuft der Stoffwechsel mehrheitlich über Fettverbrennung ab.
    • Ein Training in diesem Bereich fördert die Fitness und bei Leistungssportlern die Entwicklung der Ausdauerbasis durch den Auf- und Ausbau der Mitochondrienmasse (unsere Zellkraftwerke).
    • Bei sehr hohen mentalen Belastungen kann es wiederum auch noch in diesem Bereich zu ansteigenden Werten kommen, das zeigt jedoch von einem sehr hohem Stresslevel.

 

  • von 63-78% den „Anstrengungsbereich 2“ oder Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) an.
    • Dabei läuft der Stoffwechsel vorwiegend im aeroben, glykolytischen (Kohlehydrate) Bereich ab, bezogen auf den Laktatspiegel (Milchsäure) im Blut ergibt sich hier meist ein stady-state (über lange Zeit gleichbleibendes Niveau).
    • Ein Training (z.B. Longjogs) in diesem Bereich fördert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und verbessert die Kapilliarisierung (Transport und Aufnahme des Sauerstoffs in der Muskulatur).
    • Bei rein mental verursachten Belastungswerten in diesem Bereich sollte diesen umgehend auf den Grund gegangen werden, um eine psycho-physische Überforderung (Burn-out) zu vermeiden.

 

  • von 79-87% in den „hohen Anstrengungsbereich“ oder Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) an.
    • Dabei läuft der Stoffwechsel vorwiegend im aerob-anaeroben glykolytischen Bereich mit meist steil ansteigendem Laktatspiegel ab.
    • Ein Training in diesem Bereich fördert die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit. Dies sollte jedoch nur einen geringen Teil ausmachen und dann ganz gezielt für die Wettkampfvorbereitung erfolgen – zu umfangreiches Training im GA2 Bereich führt zwar schnell zur Leistungsverbesserung aber auch zu einem frühen Erreichen eines Leistungsplateaus.

 

  • über 88% den „Spitzenbereich“ oder hochintensives Training (HIT) an.
    • Dabei läuft der Stoffwechsel vorwiegend im anaeroben glykolytischen Bereich mit steil ansteigendem Laktatspiegel ab.
    • HIT-Training ist im Ausdauerbereich gekennzeichnet von kurzen (30-60Sek) hochintensiven Intervallen und kurzen Pausen (2-3 fache der Belastungsdauer) in moderater Intensität.
    • Dieses Training wird von Leistungssportlern zur direkten Wettkampfvorbereitung genutzt, um ihre Form zuzuspitzen.
    • Bei ausreichender Ausdauerbasis kann HIT Training aber auch als hocheffizientes Mittel zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Über ein Nachwirken der hochintensiven Einheiten wird der Nachbrenneffekt aktiviert und so auch noch in Ruhe die Fettverbrennung angekurbelt. Ein Training in diesem Bereich sollte jedoch erst nach einer Sporttauglichkeitsuntersuchung erfolgen.

 

  • Im Hochleistungsbereich können diese Zonen anders gestaltet werden.

 

Die Grafik zeigt z.B. den ansteigenden Belastungsverlauf (in den Trainingszonen 1-4)

 

Erste Schritte zur ABIOS-Messung

Das benötigen Sie dazu:

  • ein Android-Smartphone (am besten ab Android 7.0)
  • den Downloadlink von ABIOS zur App und
  • einen kompatiblen Herzfrequenz-Messtransmitter (Bluetooth Mess-Hardware)

Und dann kann es losgehen…

  • ABIOS-Messung starten
  • Mess-Hardware (Transmitter und Gurt, Elektroden, Messhirts, Fingersensormessung usw.) anlegen/aktivieren

Für weitere Hinweise können Sie in der App auf das Fragezeichen „?“ (rechts oben) tippen oder im Webportal auf die Funktion „Handout“ (Mitte oben) gehen!

    

Starten Sie die ABIOS-Messung und führen Sie den App-Login durch.

  

Wenn gewünscht, beim Login GPS deaktivieren:

Zur Messhardware-Kopplung links oben auf das MENÜ (3 Balken neben ABIOS) tippen oder seitlich swipen, „EINSTELLUNGEN“ und danach „SENSOR KOPPELN“ auswählen:

„SUCHE STARTEN“

Messtransmitter aus Liste auswählen (auf einen der verfügbaren Sensoren tippen)

Nach erfolgreicher Kopplung kann über die Ein/Aus-Hauptfunktion (Schieberegler oben rechts) die Messung gestartet werden.

Bei gutem Hautkontakt und Ladestatus verändert sich der Hauptschalter rechts oben von weiß blinkend auf grün mit Hackerl.
Im Diagramm sind nach wenigen Sekunden die ersten Live-Ergebnisse (Balken und Messwerte) sichtbar.

Was tun bei Kopplungproblemen der Messhardware (Bluetoothkopplung)?

Bei einer Bluetooth-Kopplung könnte es zu Problemen kommen, wenn der Mess-Gurt (Fingersensor etc.) bereits von einem anderen Bluetooth-fähigem Gerät erfasst worden ist und eine Kopplung hergestellt hat.

  • Es hilft, wenn man zum Koppeln in einem Bereich geht, wo keine sonstigen Bluetooth Geräte aktiv sind.
  • Es könnte auch eine spezielle Einstellung im Betriebssystem (durch ein Update etc.) bei manchen Handys das Koppeln erschweren.
    • Es kann helfen, dazu die aktuellste ABIOS App zu installieren:
      • dazu bitte links oben in der ABIOS App auf das Menü tippen, dann weiter zu „HILFE“ gehen,
      • dann ganz nach unten auf die Funktion „AUF UPDATES PRÜFEN“ gehen und „NACH AKTUALISIERUNGEN SUCHEN“ und dann die neueste App-Version herunterladen und installieren,
      • oder über den App-Download-Link: https://updates.abios.eu/release die aktuellste App am Handy installieren
      • dann das Handy neu starten – dann sollte wieder alles funktionieren!

Da es auf den meisten Android-Handys verschiedene Betriebssysteme gibt, bzw. es nach deren Updates es hin und wieder zu Kopplungsproblemen etc. kommen kann, hilft uns ein Fehlerbericht weiter. Wir haben daher eine Funktion eingebaut, die aktiviert werden sollte, wenn in der App etwas nicht ganz so läuft wie gewünscht…

    • dazu bitte links oben in der ABIOS App auf das Menü tippen, dann weiter zu „HILFE“ gehen,
    • dann nach unten auf die Funktion „SUPPORTINFORMATION SENDEN“ und uns bitte per Mail kurz Bescheid geben,
    • dann können wir das Problem leichter nachvollziehen und gezielt Hilfe anbieten.

Hardware zur Messung anlegen, koppeln

Hardware zur Messung anlegen, koppeln:

Eine weitere Liste mit kompatibler Hardware, Messgurten, Mess-Shirts usw. finden Sie auch auf der ABIOS-Homepage>>

Legen Sie diese nach den Herstellerangaben am Körper an,

koppeln Sie das Messgerät über die Bluetoothschnittstelle Ihres Handys/Tablets,

geben Sie unter Umständen den Kopplungscode des Herstellers ein (meist 0000 oder 1234),

Kontrollieren Sie den Sitz der Messhardware (bei manchen muss die Kontaktfläche leicht angefeuchtet und bei anderen trocken sein – lesen Sie dazu die Herstellerangaben).


Starten Sie dann die ABIOS App und führen Sie den App-Login durch.

  

Wenn gewünscht, beim Login GPS deaktivieren:

Danach entweder Messhardware koppeln oder über die Ein/Aus-Hauptfunktion (Schieberegler oben rechts) die Messung starten.

Zur Messhardware-Kopplung links oben auf das MENÜ (3 Balken neben ABIOS) tippen oder seitlich swipen, „EINSTELLUNGEN“ und danach „SENSOR KOPPELN“ auswählen:

„SUCHE STARTEN“

Messtransmitter aus Liste auswählen (auf einen der verfügbaren Sensoren tippen)

Nach erfolgreicher Kopplung kann über die Ein/Aus-Hauptfunktion (Schieberegler oben rechts) die Messung gestartet werden.

Bei gutem Hautkontakt und Ladestatus verändert sich der Hauptschalter rechts oben von weiß blinkend auf grün mit Hackerl.

Im Diagramm sind nach wenigen Sekunden die ersten Live-Ergebnisse (Balken und Messwerte) sichtbar.

Bevor Sie die Messung beenden, können Sie eingeben, was Sie während der Messung gemacht haben (zweimal auf das Symbol tippen)

und auch, wie Sie sich selbst dabei körperlich und mental gefühlt haben:

Die Messung für diese bestimmte Tätigkeit ist somit beendet.

Die Messung selbst läuft weiter. Sie können somit unterschiedliche Tätigkeiten hintereinander messen.

Sie können die Messung über den Schieberegler rechts oben beenden.

Alte Messungen sind im Archiv sichtbar (über Menü)

 


WICHTIG: Wenn Sie Probleme bei der Kopplung eines der von ABIOS gelisteten Geräte haben:

Überprüfen Sie, ob es sich wirklich um das vorgeschlagene Gerät handelt (manche Hersteller bieten oft ähnliche Produkte mit abweichender Funktion an).

Gehen Sie bei der Kopplung in einen Bereich/Raum, wo keine weiteren Geräte mit Bluetoothaktivierung vorhanden sind (das Messgerät könnte bei der Kopplung bereits von einem anderen Bluetooth-fähigem Gerät belegt sein).

Manchmal ist es auch hilfreich, bei allen anderen Geräten die Bluetoothfunktion zu deaktivieren.

 

Die KURZZEIT-MESSUNG

Über die ABIOS App können Sie auch sehr einfach eine KURZZEIT-MESSUNG vornehmen.

HINWEIS: Mit dieser Messung kontrollieren z.B. LeistungssportlerInnen täglich nach dem Erwachen ihren Leistungsstatus und ihr nachfolgendes Training. Auch bei gesundheitsorientierten oder beruflich sehr belasteten Personen eignet sich dieses Verfahren perfekt zur täglichen, wenn geht morgendlichen, Vitalstatuskontrolle!

App-Anwendung

Starten Sie dazu die ABIOS App und gehen Sie über das Pull down Menü oben auf „Kurzzeit“. Starten Sie danach die Messung über den Schieberegler.
Danach kommen Sie zur 3 Minuten Countdown-Startseite.
Tippen Sie darauf und beginnen Sie die KURZZEIT-MESSUNG.

Diese wird mit einem Signalton beendet und automatisch im App-Archiv abgelegt, im Onlinestatus ins Portal übertragen.
Die normale Messung läuft weiter, beenden Sie die Messung über den Schieberegler.

Portal-Anwendung

Im Webportal können Sie sich dann alle KURZZEIT-MESSUNGEN anzeigen lassen und auch den Verlauf ansehen.
Geben Sie dazu im Archiv bei „Suchtext eingeben“ den Begriff „kurz“ ein und Sie bekommen alle KURZ-MESSUNGEN gelistet.

Eine detaillierte Suche können Sie auch über „Erweiterte Suche einblenden“ aktivieren.

HINWEIS: Für Web4trainer-Anwender kann die KURZ-MESSUNG auch automatisiert ins Web4trainer-Portal übertragen werden.
Melden Sie sich dazu über Ihren Coach oder unter office@abios.at an.

Interpretation der Messergebnisse

Was wird im App-Live-Feedback angezeigt?

Die Farbe und Höhe des Balkendiagramms zeigen Ihnen Ihren momentanen…

  • Erholungsgrad (vorwiegend parasympathischer Einfluss): Wenn die Balken  vom „grünen“ in den „blauen“ Bereich nach oben wandern,
  • Belastungsgrad (vorwiegend sympathischer Einfluss): Wenn die Balken von „gelb“ auf „orange“ und „lila“ nach unten wandern.
  • Zusätzlich wird Ihnen die Herzfrequenz/min als „Puls“ Wert angezeigt (oben rechts),

Alle Diagrammdarstellungen können über die Schieberegler oben ein- und ausgeschaltet werden.

Statusbereiche:

Die Farben der Balken und Icons gehen von…

„lila“ sehr tief und belastet,

„orange“ tief und eher belastet,

„gelb“ eher normal beansprucht,

„grün“ eher entspannt,

„blau“ sehr entspannt.


 

HINWEIS zur Anwendbarkeit der Diagnostik: Die ABIOS-Verfahren basieren auf sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungen und ersetzen keine medizinische Diagnostik und Beratung. Bei medizinischen Problemen kontaktieren Sie einen Arzt!

 

 

Handlungsanweisung bei niedrigen (belasteten) Messwerten

Was tun, wenn die Werte in den Keller gehen?

Es ist völlig normal, dass es bei mentalen und körperlichen Aktivitäten zu tieferen „gelb, „orange“ bis sehr tiefen „lila“ Werten kommt – das ist auch ein Zeichen eines gesunden Organismus, der in der Lage ist, auf alltägliche Situationen zu reagieren.

Gerade bei körperlicher Aktivität wird unser vegetatives Nervensystem sehr aktiv, was sich in niedrigen Werten zeigt. Das ist völlig normal und ermöglicht uns die täglichen Aktivitäten durchzuführen bzw. liefert uns das „sympathische System“ (siehe Wikipedia>>) die Energie für Aktivitäten.

Wenn man sich zu Ruhe begibt bzw. bei Schlafmessungen sollten jedoch mehr Anteile der Werte im oberen Bereich grün – bis blau liegen bzw. über 60% Entspannungsgrad zustande kommen.  Es kann durchaus sein, dass man nach belasteten Tagen eher niedrige Werte hat. Das verkraftet ein gesunder Körper ohne Probleme. Wenn es jedoch über längere Zeiträume zu einem sichtbar eingeschränkten Status kommt, sollte man mit gezielten Erholungsmaßnahmen reagieren und das „parasympathische System“ (Wikipedia >>) stärken.


Dauerhaft niedrige Werte können viele Ursachen haben, die sich aus den Lebensumständen ergeben. Eine große Rolle spielt das berufliche und soziale Umfeld, die Ernährungs- und Schlafgewohnheiten sowie der persönliche Umgang mit Stress in seinen vielfältigen Formen oder auch chronische Erkrankungen und genetische Voraussetzungen.


Da „moderate“ und regelmäßige Bewegung meist eine positive Wirkung auf unseren Organismus ausübt, möchten wir Ihnen ganz einfache Regeln zur richtigen Bewegungsintensität zur Verfügung stellen…

Faustregel I:

Wenig aktive körperliche (Ausgleichs-)Bewegung und ständig niedrige Werte = Mehr körperliche Bewegung im moderaten Bereich (Walking, Jogging, Ausgleichs-Fitnesstraining usw.)


Zielbereiche für Fitness-Training – Berechnungsformeln über die Maximalpulsberechnung:

Männer:  220 – Lebensalter; Beispiel: 50 jähriger Man – 220 = 170 Maximalpuls (max. Herzfrequenz)

Frauen: 226 – Lebensalter; Beispiel: 40 jährige Frau – 226 = 186 Maximalpuls (max. Herzfrequenz)

Zielzone 1 für 2/3 des Trainings: ca 60% des Maximalpulses; Beispiele: 50 jähriger Man: 170 x 0,60 =  102 Trainings- Herzfrequenz; 40 jährige Frau: 186 x 0,60 =  112 Trainings- Herzfrequenz.

Zielzone 1 für 1/3 des Trainings: ca 75% des Maximalpulses; Beispiele: 50 jähriger Man: 170 x 0,75 =  128 Trainings- Herzfrequenz; 40 jährige Frau: 186 x 0,75 =  140 Trainings- Herzfrequenz.


Faustregel II:

Viel aktive körperliche Bewegung und ständig niedrige Werte = Weniger körperliche Bewegung, mehr Enteignungsmaßnahmen (Wellness, Erholung usw.). Für Sportler empfiehlt sich auch eingeschränktes, regeneratives Training und Rücknahme der intensiven Einheiten.


Bei anhaltend niedrigen Werten ist es auch empfehlenswert, einen Gesundheitscheck bei medizinischen und beratenden Institutionen vornehmen zu lassen.